هر زمانی که یک مجله‌ی سبک زندگی را باز می‌کنید، تصویر مردان و زنانی را می‌بینید که برنزه، قوی و شاد هستند. اگرچه بسیاری از آن عکس‌ها احتمالا فتوشاپ و تدوین شده‌اند، اما روشن است که آن افراد، زمان زیادی را درباشگاه سپری کرده‌اند.
اما آیا لبخندهای شاد و تندرستی آنها واقعی است؟ شاید! تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند که چربی بسوزانید، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید، از کمر درد پیشگیری کنید و حتی با افسردگی مبارزه کنید!
یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهند که تمرین با وزنه، هم ترکیب بدن شما را بهتر می‌کند و به شما ظاهری مستحکم می‌دهد، و هم سلامت کلی شما را افزایش می‌دهد و شما را به یک فرد شادتر تبدیل می‌کند.
در ادامه، تعدادی از فواید تمرین با وزنه را آورده ایم که کمتر در موردشان صحبت شده است:
۱. عضله با چاقی مقابله می‌کند
آیا دوست دارید یک تکه اضافی پیتزا بخورید بدون اینکه احساس گناه کنید؟ پس وزنه بزنید! در یک مطالعه بر روی حیوانات که در ۶ فوریه ۲۰۰۸ با موضوع متابولیسم سلولی منتشر شد، محققان دانشگاه بوستون نشان دادند که فیبرهای عضلانی نوع ۲ (نوعی از فیبر که هنگام بلند کردن وزنه می‌سازید) متابولیسم کل بدن را افزایش می‌دهند.
این محققان بطور ژنتیکی موش‌هایی با ژن عضله نوع ۲ ساختند. بعد از ۸ هفته رژیم پر چربی و پر شکر، این ژن‌ها را فعال کردند اما رژیم غذایی این موش‌ها را تغییر ندادند. بدون هیچ تغییری در میزان فعالیت، این موش‌ها چربی کل بدنشان را از دست دادند.
محققان نتیجه گرفتند که افزایش فیبرهای عضلانی نوع ۲ می‌تواند چربی بدن را بدون تغییر رژیم غذایی، کاهش دهد و ممکن است در مقابله با چاقی موثر باشد.
۲. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد
وقتی در مورد اثرات ورزش بر افسرگی صحبت می‌کنیم، می‌بینیم که در مورد ورزش‌های هوازی مانند دو و شنا بسیار بیشتر از ورزش‌های بی هوازی مانند تمرین با وزنه تحقیق شده است. اما تحقیقی، گزارش می‌دهد که بین این دو نوع ورزش از نظر اینکه چقدر علائم افسردگی را برطرف می‌کنند، تفاوت کمی وجود دارد.
تحقیقی که در مجله روانشناسی بالینی در سال ۲۰۰۴ منتشر شد، ۴۰ زن را مورد بررسی قرار داد و متوجه نتایج مشابهی بین کسانی که بمدت ۸ هفته دویده بودند و آنها که با وزنه تمرین کرده بودند شد. علاوه بر این، در طول این تحقیق، درصد شرکت کنندگان این دو گروه که افسرده نبودند نیز مساوی بود.
۳. با پوکی استخوان مقابله می‌کند
با بالا رفتن سن، بطور طبیعی عضله و توده‌ی استخوانی از دست می‌دهید. این مسئله برای خانم‌ها یک نگرانی مهم است، زیرا استخوان‌های آنها شروع به کوچکتر شدن می‌کند و با بالا رفتن سن، ضعیف می‌شوند.
ویویان لدسما، مالک و مدیر Alliance Healing Arts در سیاتل واشنگتن، توضیح می‌دهد که تمرین با وزنه می‌تواند با این مسئله مقابله کند. همانطور که عضلات شما با بزرگتر و قوی‌تر شدن، خودشان را با فشار تمرین با وزنه وفق می‌دهند، استخوان‌ها نیز خودشان را تطبیق می‌دهند.
او می‌گوید: هرزمانی که استخوان‌های شما تحت فشار قرار بگیرند، بافت استخوانی بیشتری ساخته می‌شود.
۴. در ورزش، بهتر عمل می‌کنید
جان کاریکو، کارشناس تناسب اندام می‌گوید: چه بسکتبال بازی کنید و چه بیس بال، تمرین با وزنه در باشگاه، باعث می‌شود که عملکرد بهتری داشته باشید.
او مثالی از یک بازیکن فوتبال می‌آورد که در باشگاه، اسکات با وزنه تمرین می‌کند: واضح است که یک بازیکن فوتبال حتما تمرین اسکات انجام می‌دهد، اما اگر بتواند که با وزنه‌ی ۱۰۰ کیلویی روی پشتش تعداد زیادی حرکات اسکات انجام دهد و در وضعیتی قرار بگیرد که بشدت و فراتر از محدودیت هایش تمرین کند، آن عضلات می‌توانند در میدان فوتبال، فشار زیادی را تحمل کنند.
کاریکو می‌گوید تمرین با وزنه باعث می‌شود که چابکی، استقامت و هماهنگی دست و چشم افزایش یابد و همه‌ی این‌ها به شما کمک خواهند کرد که به بهترین شکل ممکن، بازی کنید!
۵. به آسانی حرکت می‌کنید
آگاهی بدنی یا توانایی بکارگیری عضلات مناسب با ترتیبی درست، برای حرکت به روشی که در زندگی روزمره، کارامد و بی خطر باشد ضروری است.
کاریکو می‌گوید: وقتی از ماشینتان پیاده می‌شوید، حرکت ماهیچه‌های شما طبق یک الگوی درست صورت می‌پذیرد. شما بخش میانی بدنتان را بکار می‌اندازید، تنه‌تان را می‌چرخانید، سپس پایتان را بیرون ماشین می‌گذارید. بعد ماهیچه‌ی همسترینگ و سپس سرین را بیرون می‌برید، و در انتها بلند می‌شوید.
انجام تمرین اسکات در باشگاه، به شما کمک می‌کند تا بجای انجام کاری که اکثر مردم انجام می‌دهند (که فشار را روی انگشتان پا و عضلات چهار سر وارد می‌کند) بفهمید که آن حرکات چطور بدرستی انجام می‌شوند.
۶. خطر دیابت را کاهش می‌دهد
سازمان بهداشت جهانی گزارش می‌دهد که نزدیک به ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان دیابت دارند و پیش بینی می‌کند که تا سال ۲۰۳۰، این بیماری به هفتمین علت مرگ تبدیل خواهد شد.
شاید بدانید که زندگی با سبکی سالم (شامل کنترل وزن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و پرهیز از مصرف دخانیات) به شما کمک می‌کند که به دیابت مبتلا نشوید. اما ممکن است ندانید که تمرین با وزنه در کاهش خطر ابتلای شما به دیابت نقش مهمی ایفا می‌کند!
تحقیقی که توسط موسسه‌ی ملی بهداشت انجام شده، نشان می‌دهد خطر ابتلا به دیابت در مردانی که در هفته بمدت ۱۵۰ دقیقه با وزنه تمرین می‌کرده اند (یعنی حدود ۵ جلسه‌ی ۳۰ دقیقه ای) ۳۴ درصد کاهش داشته است. و اضافه کردن ورزش کاردیوی منظم، این خطر را تا ۵۹ درصد کاهش داده است!
۷. افزایش سلامتی قلب
تحقیقی که توسط محققان دانشکده‌ی علوم بهداشت در دانشگاه ایالتی آپالچی انجام شده، توصیه می‌کند که با تمرین با وزنه، ضربان قلبتان را بالا ببرید.
این مطالعه نگاهی کرده به آنچه که بعد از ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی با شدت متوسط در عروق و جریان خون، اتفاق می‌افتد؛ و متوجه شده که فشار خون تا ۲۰ درصد کاهش داشته است. این نتیجه با اثر داروهای ضد فشار خون، مساوی یا حتی بیشتر از آنها هم بوده است.
اثراتی که تمرینات مقاومتی بر بهبود جریان خون می‌گذارند تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان هر جلسه‌ی تمرین، همچنان وجود دارد و در افرادی که بطور منظم تمرین می‌کنند (یعنی چند بار در هفته بمدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه) تا ۲۴ ساعت ادامه دارد.
۸. کنترل بهتر قند خون
بر اساس مطالعه‌ای که در وبسایت طب طبیعت در آپریل ۲۰۱۳ منتشر شد، اگر مبتلا به دیابت هستید یا فاکتورهای خطر آن را دارید تمرین با وزنه می‌تواند به تنظیم قند شما کمک کند.
محققان گزارش داده اند که تمرین با وزنه، رشد عضله‌ی سفید (که به کاهش قند خون کمک می‌کند) را افزایش می‌دهد. زیرا این عضله از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
حیواناتی مانند مرغ، عضلاتی به رنگهای مختلف دارند، از قرمز تا سفید. عضله‌ی قرمز که از اکسیداسیون چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بیشتر در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن وجود دارد، در حالیکه عضله‌ی سفید در وزنه برداران و دوندگان دوی سرعت فراوان است.
۹. از کمر درد جلوگیری می‌کند
اگر در یک اداره کار می‌کنید، پس می‌دانید که نشستن پشت میز در تمام طول روز می‌تواند به کمرتان آسیب برساند و منجر به درد و ناراحتی شود.
بلند کردن وزنه به تقویت عضلات مرکزی بدن شما (یعنی عضلاتی که از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند) کمک می‌کند، و باعث کاهش احساس ناراحتی و بی اثر کردن برخی از آسیب‌های ناشی از نشستن در تمام طول روز می‌شود.
اما بهترین ورزش‌ها کدام‌ها هستند؟ جان کاریکو متخصص تناسب اندام توصیه می‌کند که روی کشش ران تمرکز کنید. در اصل حرکتی مخالف خم شدن مفصل ران که در زمان نشستن رخ می‌دهد. اسکات، استپ، و کشش ران چند نمونه هستند.
اول با وزن بدنتان شروع کنید و سپس برای به چالش کشیدن خودتان، با وزنه تمرین کنید. کاریکو همچنین توصیه می‌کند که تمرینات شکمی مانند پلانک نیز انجام دهید.
۱۰. افزایش تعادل
بدن شما بغیر از گروه های عضلات اصلی مانند عضلات سینه‌ای و همسترینگ، عضلات کوچکتر متعددی بنام عضلات تثبیت کننده دارد. این عضلات، دقیقا همان کاری را انجام می‌دهند که فکر می‌کنید: آنها به ثبات و استواری شما کمک می‌کنند.
شاید برای تقویت عضلات خم کننده‌تان وزنه می‌زنید، اما هر زمانی که تمرین می‌کنید بطور مستقیم آن عضلات کوچک را (که شما را سر پا نگه می‌دارد و کمک می‌کنند تا کارهای روزانه را انجام دهید مانند حفظ تعادل روی یک پا برای رسیدن به قفسه‌ی بالایی یا جلوگیری از سر خوردن شما روی سطح یخی) تحت تاثیر قرار می‌دهید.
این مسئله برای افراد مسن، مهم‌تر است. به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، زمین خوردن در افراد بالای ۶۵ سال، باعث آسیب دیدگی منجر به مرگ می‌شود!
۱۱. خانم‌ها، تمرین با وزنه شما را هیکلی و درشت نمی‌کند
ترس از وزنه را کنار بگذارید. قرار نیست وزنه زدن شما را به یک فرد درشت هیکل تبدیل کند. مایک لوبو، مربی تمرینات قدرتی می‌گوید: ساخت عضلات درشت، یک کار عمدی و ارادی است و به تمرینات زیادی نیاز دارد. از جمله بلند کردن وزنه‌های سنگین، آنهم چندین بار در هفته، پیروی از یک رژیم افزایش وزن با مقدار زیادی پروتئین خالص در روز، و مصرف انواع مکمل‌ها.
لوبو اطمینان می‌دهد که بلند کردن وزنه و خوردن غذاهای سالم باعث می‌شود که بدنی متناسب و کم چربی داشته باشید، نه بدنی درشت و هیکلی.
۱۲. شما را از نظر روحی، قوی‌تر می‌کند
وقتی که از نظر جسمی قوی‌تر باشید، از نظر روحی هم احساس قدرت بیشتری می‌کنید. کارشناس تناسب اندام جان کاریکو می‌گوید که بلند کردن وزنه به شما پشتکار غلبه بر ناراحتی و به چالش کشیدن خودتان را می‌آموزد.
او می‌گوید: تمرین با وزنه به شما یاد می‌دهد در زمانی که همه چیز به شما می‌گوید که دیگر ادامه ندهید، شما به خودتان فشار بیشتری بیاورید. وقتی تحت فشار شدید هستید و عضلات شما کم می‌آورند و شروع به سوزش و آسیب دیدگی می‌کنند، یک انتخاب پیش رویتان دارید.
می‌توانید همه چیز را متوقف کنید و در سطح راحت تری تمرین کنید، یا تصمیم بگیرید که این میزان ناراحتی، ارزش پاداشش را دارد. تصمیم دوم یعنی ادامه دادن در آن وضعیت ناراحت کننده، ۱۰۰ درصد به شما در موفقیت در بخش‌های دیگر زندگیتان کمک می‌کند!
۱۳. ظاهر بهتری پیدا می‌کنید
تمرین با وزنه (هم برای مردان و هم زنان) بهترین راه برای داشتن بدنی جذاب و قدرتمند است.
می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید تمرینات کاردیو انجام دهید، اما بدون برخی از تمرینات مقاومتی برای به چالش کشیدن عضلات، به عضلات بدون چربی و قوی دست نخواهید یافت. این، عضلات هستند که به بدن شما شکل می‌دهند!
از کجا شروع کنید؟
حتی اگر تمام مزایای تمرین با وزنه را هم بدانید، شروع به این کار یا پایبندی به یک برنامه‌ی تمرین با وزنه می‌تواند یک چالش باشد.
جان کاریکو می‌گوید: دست بکار شوید. فقط کافی است اولین قدم را بردارید و سپس ببینید که آیا می‌توانید گام بعدی رابردارید یا نه! او توصیه می‌کند که دوستان و اعضای خانواده‌تان را با خود به تمرین ببرید تا انگیزه تان افزایش یابد. و با افرادی که با شما هم فکر هستند و می‌خواهند تمرین کنند، در ارتباط باشید.
