فرقی نمی‌کند که چه نوع بدنسازی هستید، یک بدنساز حرفه‌ای که برای مسابقات آماده می‌شود، و یا کسی که تنها برای تناسب اندامش و لاغری به باشگاه می‌رود. با این دستورالعملها قادر خواهید بود تا رژیم غذایی‌تان را به درستی کامل کنید.
کسانی که وزنشان به سختی بالا می‌رود
فردی که هر چیزی هم بخورد، همچنان لاغر است، و می‌تواند از وعده های غذایی با اندازه بیشتر استفاده کند.
چه چیزی: چیزهایی مانند پنیر محلی کم چرب، ماست و شیر، تخم مرغ، و پودر پروتئین وی.
چرا: چیپکو، موسس BodyGoals در نیوجرسی می‌گوید: اگر صادقانه بگویم ۹۹٪ از افرادی که وزنشان بالا نمی‌رود و من با آنها کار می‌کنم، کالری مورد نیاز روزانه را دریافت نمی‌کنند. بنابراین بالا بردن کالری مصرفی آنها، اولین الویت است.
چه زمانی: این منابع پروتئینی را بعنوان میان وعده در طول روز تقسیم کنید. کریستین ایوانز، متخصص تغذیه NatureMade می‌گوید: یکی از راه‌ها برای دریافت مقدار مناسب پروتئین از رژیم غذایی، خوردن میان وعده‌های سالم در طول روز است.
مصرف غذاهایی مانند پنیرمحلی، ماست، شیر، تخم مرغ آب‌پز سفت، و شیک‌های پروتئین بسیار آسان و سریع می‌باشد. می‌توانید آنها را بعنوان میان وعده، همراه خودتان داشته باشید.
چه مقدار: به ازای هر کیلو از وزن بدن، ۲ گرم پروتئین بخورید. برای رسیدن به این مقدار علاوه بر سه وعده‌ی غذایی سالم و سرشار از پروتئین، یک تخم مرغ بعنوان میان وعده بخورید، و روزی ۲ بار لبنیات یا شیک‌های پروتئینی مصرف کنید.
ایوانز می‌گوید: تحقیقات بالینی نشان داده اند که مصرف بیش از این مقدار پروتئین در روز، فایده‌ی زیادی برایتان ندارد.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند
فردی که نمی‌تواند مواد غذایی تهیه شده از انواع دام مانند گاو و گوسفند را به درستی هضم کند.
چه چیزی: چیزهایی مانند یک پروتئین وی خالص و ایزوله (نه کنستانتره) با کمتر از ۰.۱ گرم لاکتوز در هر قاشق غذاخوری.
چرا: بسیاری از کارشناسان ما معتقدند که پروتئین وی ایزوله، بهترین انتخاب برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند، زیرا جایگزین پروتئین و کلسیمی است که نمی‌توانند از لبنیات دریافت کنند.
چیپکو می‌گوید: پروتئین‌های ایزوله معمولا در هر ۱۰۰ گرمشان، ۹۴ گرم پروتئین دارند و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات هستند. ایوانز می‌افزاید که هضم آنها در معده به راحتی صورت می‌گیرد. تحقیقات نشان داده اند اکثر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، با مصرف این مقدار بسیار کم لاکتوز، دچار مشکل نخواهند شد.
چه زمانی: بعنوان یک میان وعده یا جایگزین یک وعده غذایی، یک یا دو بار در روز.
چه مقداری: فقط به اندازه ای که کل پروتئین مصرفی شما در روز، به حدود ۲ گرم در هر کیلو از وزن بدن برسد. اگر در یک روز پروتئین بیشتری از گوشت مصرف کردید، بقیه‌ی آن را از شیک‌های پروتئین دریافت کنید.
افرادی که انرژی بیشتری می‌خواهند
شخصی که هر بعدازظهر در محل کار، روی میز، خوابش می‌برد!
چه چیزی: ساندویچ‌ها و غذاهای جانبی (مانند تنقلات و چاشنی‌ها) حاوی پروتئین برای ناهار. انتخابهای خوب شامل ماهی تن، بوقلمون، سالاد تخم مرغ با مایونز کم چرب، پنیر و ماست می‌باشد.
چرا: کریستین وینگ فیلد، پزشک بیمارستان سنت فرانسیس می‌گوید: اضافه کردن پروتئین به ساندویچ‌های ناهار، یک راه خوب برای بالا نگهداشتن سطح انرژی در بقیه‌ی روز است.
افت انرژی معمولا همزمان با افت قند خون اتفاق می‌افتد و این مسئله اغلب در اواخر بعدازظهر رخ می‌دهد. برای جلوگیری از آن، باید وعده‌های غذایی (بخصوص ناهار) شامل منابع پروتئین بدون چربی و مقداری چربی سالم باشد.
چه مقدار: هر روز حداقل ۱۲۰ گرم از این تنقلات یا غذاهای جانبی را به ناهارتان اضافه کنید. این کار حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، بعنوان بخشی از برنامه‌ی پروتئینی روزانه‌ی شما را فراهم می‌کند.
گیاهخواران
کسانی که فقط بدنبال بزرگتر کردن عضلاتشان هستند، و از طرفی گوشت هم مصرف نمی‌کنند.
چه چیزی: محصولات لبنی (شامل پروتئین وی)، ماهی مخلوطی از لوبیا، سویا، آجیل، عدس و سبزیجات.
چرا: دریافت مقدار زیادی پروتئین از محصولات لبنی و ماهی می‌تواند عملکرد گیاهخواران را مانند رقیبان گوشت خوارشان کند. گیاهخواران نیز می‌توانند به نتایج خوبی دست بیابند، اما آنها یک نقطه ضعف مهم دارند.
شاون تالبوت، دکتر و رئیس SupplementWatch می‌گوید: در تجربه‌ی من با ورزشکارانی تا سطح حرفه ای و المپیک، برای رقابت در مسابقات ورزشی، گیاهخوار بودن چندان مناسب نیست. اگر گیاهخواران بتوانند استانداردهای رژیم غذایی‌شان را تغییر دهند و بعضی از غذاهای لبنی را مصرف کنند، به نتایج بهتری دست می‌یابند.
چه زمانی: گیاهخواران باید بجای گوشت، در طول روز ماهی کم چرب و لبنیات مصرف کنند. یک گیاهخوار باید هر روز ترکیبی از لوبیا، سویا، عدس، آجیل و سبزیجات مصرف کند تا پروتئین کاملی دریافت کرده باشد.
کتز، نویسنده‌ی «راهی برای خوردن» می‌گوید که پودرهای پروتئینی سویایی وجود دارند که می‌توانند پروتئین گیاهی گیاهخواران را افزایش دهند.
چه مقدار: همه‌ی این منابع باید طوری ترکیب شوند که در کل به ازای هر کیلو از وزن بدن، روزانه ۲ گرم پروتئین فراهم کنند.
وزنه برداران
یک وزنه بردار قوی المپیکی یا اشخاصی که آنها را بنام قوی‌ترین مرد جهان می‌دانید، یا کسی که بدنبال قوی‌تر شدن است.
چه چیزی: ماهی، گوشت گاو بدون چربی، سینه‌ی بوقلمون، سینه‌ی مرغ.
چرا: کریس آستو، نویسنده‌ی ورزشی مسابقات پرورش اندام (nutramedia.com) می‌گوید: ورزشکاران قدرتی برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده، به پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری نیاز دارند. زیرا خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات، آنها را چاق می‌کند.
آنها به اندازه‌ی یک بدنساز کربوهیدرات نمی‌سوزانند، زیرا کسانی که می‌خواهند قدرت و استقامتشان را بالا ببرند، ست‌هاو تکرارهای به مراتب کمتری انجام می‌دهند و کمتر تمرین می‌کنند.
این انتخابهای غذایی، راههای خوبی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند، در حالیکه کالری حاصل از چربی، تا حد ممکن کم باشد.
چه زمانی: قبل از تمرین با وزنه. تالبوت می‌گوید: اینکار، سنتز عضلانی را بهتر از زمانی که در طول روز پروتئین مصرف می‌کنید، افزایش می‌دهد، و هر چه منبع پروتئین شما، اسیدهای آمینه‌ی ضروری بیشتری داشته باشد، تحریک سنتز عضلانی بهتر انجام می‌شود.
چه مقدار: هر روز، ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن.
دوستداران فست فود
فردی که بجای شیک‌های پروتئین، مقدار زیادی نوشیدنی‌های فست فودی می‌خورد!
چه چیزی: ساندویچ مرغ گریل شده‌ی فست فود، تمام سالادهای موجود در فست فود (با مرغ کبابی)، همبرگر کبابی مرغ، همبرگرهای کوچکتر و مافین تخم مرغ.
چرا: کریستین پالومبو، یک متخصص تغذیه در حومه‌ی شیکاگو می‌گوید: چیزی که به آن فست فود می‌گوییم هم، می‌تواند نسبتا مغذی باشد، به شرطی که عاقلانه انتخابش کنیم. این انتخاب‌ها، غذاهای حاوی پروتئین بالا و چربی کم هستند.
چه زمانی: بعضی اوقات بعنوان یک وعده غذایی.
چه مقداری: فقط یکبار در روز، آن هم در زمانی که تصمیم دارید به فست فود بروید. این انتخاب‌ها را با برنامه‌ی غذایی طول روزتان متناسب کنید (مثلا اگر برای ناهار، برگر می‌خورید، در شام، غذایی با کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید).
کسانی که در نیمه‌های شب غذا می‌خورند
فردی که نصفه شب، بجای خوابیدن سراغ یخچال می‌رود.
چه چیزی: مواد غذایی لبنی کم چرب یا شیک‌های پروتئین کازئین.
چرا: چیپکو می‌گوید: بدن ما در نصف طول شب، خودش را بازسازی می‌کند و در نصف دیگر، آن را خراب می‌کند! در ۷ الی ۸ ساعتی که شما در طول شب چیزی نمی‌خورید، بدن از پروتئین عضله برای تامین انرژی استفاده می‌کند.
بنابراین هنگامیکه درمورد ورزشکارانی صحبت می‌کنیم که آسیب عضلانی زیادی دارند، اگر اقدامات احتیاطی در نظر گرفته نشود، این نتیجه می‌تواند منفی باشد، مانند عضله‌ی کمتر. برای مقابله با این موضوع، یک فرد به پروتئین دیر هضم نیاز دارد.
کازئین موجود در مواد لبنی (یا شیک پروتئین کازئین) بهترین انتخاب است. مارک دیوید، متخصص و مشاور تغذیه می‌گوید: یک نکته برای اینکه مطمئن شوید قبل از خواب نباید کربوهیدرات مصرف کنید: از یک کشتی گیر سومو بپرسید!
کشتی گیران سومو، قبل از خواب و حتی در نیمه‌های شب برای افزایش چربی (نه عضله) مقدار زیادی غذا می‌خورند.
چه زمانی: فقط مقدار کمی قبل از خواب
چه مقدار: ایوانز می‌گوید: مطالعات اخیر نشان داده است که میزان پروتئین مورد نیاز رژیم غذایی برای افزایش ترمیم عضله، مقدار کمی به اندازه ۵ تا ۱۰ گرم است. با اینحال M&F توصیه می‌کند که برای به حداکثر رساندن رشد و ترمیم عضله، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل از خواب مصرف کنید.
جنس لطیف تر
بسیار خب، شما چه فکری می‌کنید؟ بله، خانم‌ها!
چه چیزی: پروتئین سویا و محصولات لبنی کم چرب.
چرا: پروتئین سویا فواید خاصی برای ورزشکاران خانم دارد. ایوانز می‌گوید: مشخص شده که ایزوفلاون‌های موجود در پروتئین سویا، اثری مانند استروژن دارند. این تاثیر خفیف استروژن برای ورزشکاران زن، می‌تواند مفید باشد. همچنین زنان باید مطمئن شوند که برای جلوگیری از پوکی استخوان، کلسیم کافی از رژیم غذایی شان دریافت می‌کنند.
چه زمانی: قبل از تمرین (در صورت امکان) به منظور افزایش رشد عضلانی.
چه مقدار: مثل مردان، روزانه حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن.
ورزشکاران استقامتی
کسانی که ورزش‌های استقامتی مانند دو و شنا انجام می‌دهند.
چه چیزی: پروتئین وی، محصولات لبنی کم چرب.
چرا: آستو می‌گوید: ورزشکاران استقامتی اغلب بجای پروتئین، اشتباها روی کربوهیدرات تمرکز می‌کنند. اگر شما یک ورزشکار استقامتی هستید، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید پروتئین می‌سوزانید. پروتئین، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. یک ورزشکار استقامتی هم، بخاطر تمرینات طولانی مدت، دائما به سیستم ایمنی‌اش آسیب می‌رساند.
انتخابهای خوب شامل پروتئین وی می‌باشد که هضمش آسان است و اسید آمینه‌هایی مانند سیستئین که برای سیستم ایمنی مفیدند را فراهم می‌کند.
چه زمانی: ایوانز می‌گوید: به ورزشکاران استقامتی توصیه می‌شود که درست قبل از یک رویداد ورزشی و در عرض ۳۰ دقیقه، و همچنین در طول رویداد بمنظور افزایش استقامت و نیرو بعد از آن چیزی بخورند.
چه مقدار: مشابه بدنسازان، روزانه کمی کمتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن.
بدنسازان میانسال
افراد میانسالی که در باشگاه تمرین می‌کنند.
چه چیزی: تکه‌های کم چرب گوشت، سفیده‌ی تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب.
چرا: ۴ مورد مهم در مورد یک بدنساز مسن‌تر وجود دارد: اول، سوخت و ساز بدن اوست. آستو می‌گوید: او به احتمال زیاد باید از کم چرب ترین منابع پروتئین موجود استفاده کند، زیرا سوخت و ساز بدن او کمی کندتر است. در نتیجه باید از شر هر کالری بالقوه اضافی خلاص شود.
مورد دوم، قلب است. وینگ فیلد می‌گوید: ورزشکاران مسن تر بویژه کسانی که در معرض بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشند، باید مراقب منابع کلسترول در رژیم غذایی‌شان باشند و در نتیجه به منابع پروتئینی که مصرف می‌کنند، توجه کنند.
همچنین باید پروتئین مصرفی خود را در سطح بالایی نگه دارند و حتی بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنند.
تحقیقات نشان می‌هد که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا برای افراد مسن‌تر، مفید می‌باشد. در نهایت، کاتز توصیه می‌کند که ورزشکاران مسن‌تر مطمئن شوند که کلسیم کافی نیز مصرف می‌کنند. خوردن مقدار زیادی محصولات لبنی کم چرب می‌تواند کلسیم مورد نیاز آنها را تامین کند.
چه زمانی: مانند بدنسازان جوانتر، غذا خوردن قبل از تمرین (در صورت امکان) می‌تواند رشد عضلانی را به حداکثر برساند.
چه مقداری: کمی‌بیشتر از بدنسازان جوانتر: حدود ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن
