اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضلهسازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضلهسازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.
در زیر به ۷ نکته‌ای که می‌تواند برای عضلهسازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:
۱. مکملهای غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی موادمغذی، ویتامین ها و موادمعدنی موردنیاز خود را از موادغذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکملهای غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
– کراتین: ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت ۷-۵ روز مصرف ۵ گرم در روز
– کارنیتین: ۷۵۰ میلی‌گرم، ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز، در دو دوز
– سیترولین: ۸-۶ گرم، ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین
-بتاآلانین: ۵-۲ گرم، ۶-۳۰ دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.
۲. تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل ۶۰۰-۳۰۰ کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضلهسازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.
علاوه‌براین، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک ۲۵-۲۰ گرمی در طول روز برای عضلهسازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.
آخر اینکه مردان لاغراندامی که سعی در عضلهسازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضلهسازی لازم است.
۳. مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام “آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار” (BCAA) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضلهسازی را تقویت می‌کنند.
بدون وجود آمینواسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و ازآنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAAها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید ۲۰-۱۰ گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر ۹۰-۶۰ دقیقه طی تمرین مصرف شود.
۴. مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغراندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. بااینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضلهسازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌براین، باید ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).
