1-ماهی
ماهی های چرب مثل سالمون-ماکرل-هرنیگ-قزل آلای دریاچه ای-ساردین و ماهی تن آلبارکو منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند . این چربی های خوب و مفید به سلامت قلب کمک می کنند و باعث می شوند در هنگام پیری مغز فرد هنوز هوشیار و تیز باشد و خوب کار کند.پزشکان مرکز سلامت قلب آمریکا توصیه می کنند که در هفته 2 وعده ماهی بخورید . هر وعده ی ماهی تقریبا 85 گرم ماهی است که تقریبا به اندازه ی یک دسته کارت است. ماهی را به صورت کبابی و بریانی یا آب پز سرو کنید.
2-آووکادو
از آووکادو در ساندویچ هایتان یا در سس گواکامول استفاده کنید . آووکادو به دلیل داشتن چربی های سالم برای سلامتی قلب مفید است و به کاهش ورم استخوان ها و مفاصل کمک می کند.فایده ی دیگر آووکادو این است که وقتی آن را همراه غذاهای دیگر می خورید مواد مغذی و مفید موجود در غذا بهتر جذب می شود.هر وعده ی آووکادو یک نصفه آووکادو است و تقریبا 115-160 کالری دارد.
3-دانه ها
تخم کدو تنبل –تخم آفتابگردان و تخم کنجد فواید زیادی دارند چراکه این دانه ها حاوی چربی های خوب هستند و کلسترول خون را کاهش می دهند . به طور کلی چربی ای که از گیاهان به دست می آید سالم تر از چربی موجود در تولیدات حیوانی است.چربی موجود در گوشت و لبنیات پرچرب و غذاهای بسته بندی شده چربی بد به حساب می آید . به برچسب غذاها توجه کنید تا متوجه شوید چه مقدار چربی دارند و چربی آنها از چه نوعی است . مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید و از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید.
4-آجیل
تمام آجیل ها از فندوق گرفته تا گردوی آمریکایی برای سلامتی قلب مفید هستند . مخصوصا گردو که حاوی چربی های مفید برای قلب است . ولی حواستان باشد که با وجود تمام این مزایا در خوردن آجیل زیاده روی نکنید و سالم بودن چربی های موجود در آجیل دلیل نمی شود که هر چقدر دوست دارید آجیل بخورید. هر وعده آجیل تقریبا 28.35 گرم است و تقریبا شامل 14 نصفه گردو-24 عدد بادام و 35 عدد بادام زمینی با پوست و 18 عدد بادام زمینی بدون پوست یا 15 نصفه گردوی آمریکایی می شود.
5-روغن زیتون
برای طبخ غذاها و برای مزه دار کردن سالاد از روغن زیتون استفاده کنید چراکه میزان چربی خوب در روغن زیتون زیاد است . ولی این نکته را یادمان باشد که همواره حتی مراقب میزان چربی خوب موجود در مواد غذایی هم باشیم. بنابراین غذاهایتان را با چربی کمتری از آنچه که در دستور غذایی گفته طبخ کنید یا از اسپری روغن زیتون استفاده کنید. برای کم کردن میزان چربی و کالری هنگام طبخ غذا از سس سیب هم می توانید استفاده کنید.
6-سبزیجات
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج-کلم پیچ و کلم بروکسل حاوی مقداری امگا 3 هستند. از آنجایی که بدن ما خودش قادر نیست این چربی های مفید را بسازد باید این چربی ها را با خوردن غذاها دریافت کنید. در هر روز 2-3 فنجان سبزیجات بخورید و از آنجایی که ماهی حاوی نوع دیگری چربی امگا 3 است آن را حتما در رژیم غذ ایی تان بگنجانید . گیاهان فقط حاوی بخشی از امگا 3 موجود در ماهی هستند.
7-تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین ارزان است و یک عدد تخم مرغ بزرگ کمتر از 5 گرم چربی دارد که بیش تر آن چربی سالم است . بعضی از تخم مرغ ها هم غنی شده با امگا 3 هستند که روی کارتن آنها نوشته شده است. برای داشتن بدنی سالم مصرف تخم مرغ را به یک عدد در روز محدود کنید.
8-تخم کتان
تخم کتان را در رژیم غذایی تان بگنجانید چراکه حاوی چربی های خوب است و به سلامت پوست کمک می کند و آن را جوانتر و پر تر می کند.علائم بر این حاوی فیبر است و به خوب شدن التهاب ها هم کمک می کند. یک قاشق چای خوری تخم کتان را روی سالادتان یا غلات صبحانه تان یا غذاهایتان بریزید تا از فواید آن بهره مند شوید.
9-لوبیاها
انواع لوبیاها از لوبیاقرمز گرفته تا لوبیا سفید و چشم بلبلی و لوبیای سویا برای سلامت بدنی و ذهنی فرد کمک می کنند. لوبیاها حاوی انواعی از امگا 3 هستند که برای بهبود روحیه ی فرد مفید است.
10-مواد غذایی غنی شده با امگا 3
بعضی از انواع مواد غذایی وجود دارند که امگا 3 به آنها افزوده می شود تا سالم تر باشند مثل شیر و تخم مرغ و نان و شیرینی صبحانه . برچسب مواد غذایی را چک کنید تا متوجه شوید حاوی امگا 3 هستند یا خیر. مصرف مواد غذایی غنی شده با امگا 3 سالم تر از مصرف مکمل های امگا 3 است.
