فرقی نمی‌کند که بخواهید تندتر بدوید، چربی بیشتری بسوزانید، استقامتتان را افزایش دهید، عضله‌ی بیشتری بسازید و یا انعطاف پذیری‌تان را بیشتر کنید، در هر حال به یک برنامه نیاز دارید.
ما با کارشناسان حرفه‌ای تناسب اندام صحبت کرده‌ایم تا نکاتی برای کمک به شما بیابیم که بتوانید به ۱۰ هدف رایج در تناسب اندام دست بیابید. مطالب زیر را بخوانید تا متوجه شوید که بهترین راه‌ها برای اینکه تمریناتتان را به سطح بالاتری ببرید کدام‌ها هستند.
۱. چربی سوزی بیشتر
اسکات وایس، مربی ورزشی و فیزیوتراپیست مستقر در نیویورک میگوید: بطور کلی افزایش چربی سوزی، به سوزاندن کالری بیشتر نیاز دارد. تمریناتی با مسافت طولانی و شدت کم، درصد بیشتری کالری از چربی‌ها می‌سوزاند. اما افزایش شدت تمرین، کالری کل بیشتری می‌سوزاند.
اما در این بین، تمرینات اینتروال بدلیل اثر «ادامه‌ی سوخت و ساز پس از تمرین» بیشترین تعداد کالری را می‌سوزاند. با انجام تمرینات به این روش، تا چند ساعت بعد از اتمام ورزش، همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید تا زمانی که بدنتان به حالت قبل از تمرین خود برگردد.
سعی کنید که در هر ۵ دقیقه دویدن با سرعت معمولیتان، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه سریعتر بدوید.
۲. سریعتر دویدن
تلاش برای یک رکورد شخصی جدید، یا شکست دادن دوستتان در دوی ۱۰ کیلومتر، به تمریناتی نیاز دارد که طول گام‌های شما و فرکانس گام‌هایتان (یعنی سرعتی که پاها حرکت می‌کنند) را افزایش دهید.
نیل پیر، نویسنده‌ی کتاب «پلایومتریک برای ورزشکاران» و موسس سیستم تمرینی «الهام بخش» میگوید: در نهایت، دوی سرعت وابسته به طول گام و فرکانس گام است، که شامل افزایش نیرو و قدرت عضلات منبسط کننده‌ی ران شما مخصوصا عضلات سرین و همسترینگ می‌شود.
پیر توصیه می‌کند که اسکات، استپ به بالا و استپ رومانیایی با یک پا (یک پا در پشت شما روی صندلی قرار میگیرد و به افزایش طول گام شما کمک می‌کند) و همچنین حرکات تقویت کننده‌ی عضله‌ی ساق پا را با تمریناتتان ترکیب کنید.
۳. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر
نیل پیر میگوید: افزایش قدرت، نیازمند دو چیز است: گذشتن از وضعیتی که در آن احساس راحتی می‌کنید، و استفاده از وزنه‌ای که در کمتر از ۶ تکرار، شما را خسته کند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که شما با انجام ۲ تا ۶ ست با ۶ تکرار و ۲ تا ۵ دقیقه استراحت بین هر ۲، ست به بهترین نتیجه می‌رسید. بین ست‌ها استراحت کنید تا بتوانید در ست بعدی کارایی داشته باشید.
۴. افزایش مقاومت و ایستادگی
اگر می‌خواهید که در زمین بازی یا هنگام دویدن بیشتر از رقیبانتان دوام بیاورید، باید قلبتان را تقویت کنید، توانایی‌تان برای جذب اکسیژن در عضلات را بالا ببرید، و با اثرات جانبی تمرینات مانند اسید لاکتیک مقابله کنید.
اسکات وایس مربی، میگوید: باید ترکیبی از تمرینات با فواصل طولانی و کم شدت و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را بکار ببرید. اینکار شامل ۵ تا ۶ روز تمرین با فواصل طولانی و شدت کم و همچنین ۳ روز تمرینات اینتروال خواهد شد.
این تمرینات را ۳۰ تا ۴۰ ثانیه با حداکثر سرعت و ۳ تا ۴ دقیقه با سرعت کمتر انجام دهید. HIIT هم به تقویت عضله‌ی قلب کمک می‌کند و هم باعث جذب بیشتر اکسیژن در عضله‌ی در حال کار می‌شود.
بعلاوه هر چه بیشتر آب بنوشید، در هنگام تمرین کمتر احساس سوزش عضله می‌کنید. بنابراین تا می‌توانید آب بنوشید، زیرا تمام این عوامل، باعث ایجاد استقامت بیشتر می‌شود.
۵. افزایش چابکی و چالاکی
وقتی که در یک روز بارانی از روی چاله‌ها می‌پرید یا هنگام پیاده روی و دویدن از کنار یک گودال رد می‌شوید، چابکی بدردتان می‌خورد. وایس میگوید: چابکی یعنی توانایی شروع، توقف و تغییر جهت بطور موثر.
او برای افزایش چالاکی سه تمرین را توصیه می‌کند: دریل نردبان، شاتل ران در فوتبال (تست یویو) و دریل به شکل ۸ با مخروط بهمراه جعبه‌ی پرش برای ورزشکاران حرفه‌ای.
برای مبتدی‌ها این دریل نردبان را انجام دهید: یک نردبان بوسیله‌ی نوارهای کاغذی روی زمین بسازید، یا می‌توانید یک نردبان چابکی از یک فروشگاه لوازم ورزشی بخرید. نشانگرهایی مانند مداد و نوارهای کاغذی روی زمین با حدود ۵۰ سانت فاصله قرار دهید.
اول با دوپا روی خانه‌ی اول قرار بگیرید. دو خانه‌ی بعدی را با دو پا لی لی کنید، و روی خانه‌ی سوم بپرید بطوریکه دوپایتان در دو طرف آن باشد. وبعد دوباره دو خانه را دوپایی بپرید و دوپایتان را در دوطرف خانه‌ی ششم قرار دهید و الی آخر.
۶. افزایش قدرت
افزایش قدرت به شما این امکان را می‌دهد که سریعتر و با نیروی کمتری بتوانید چیزی را حرکت دهید یا وزنه‌ای را بلند کنید. مربی نیل پیر میگوید: برای افزایش قدرت، تمرینات پلایومتریک را به برنامه‌ی تمرینی‌تان اضافه کنید.
این حرکات انفجاری به پایه‌ی قوی نیاز دارند و برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود. با دریل‌های ۵ تا ۱۰ ثانیه‌ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. از این پرش‌های اسکات برای مبتدی‌ها استفاده کنید: در حالیکه پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دارند، و دست‌ها در پشت سرتان قلاب شده‌اند، مستقیم بایستید.
وزنتان را روی پاشنه‌ی پاها نگه دارید و تا زمانیکه ران شما با زمین موازی شود بسمت پایین بروید. کمی‌مکث کنید، سپس بدون حرکت در جهت مخالف و بدون استفاده از دست‌ها تا جاییکه می‌توانید به بالا بپرید. موقع پایین آمدن، اثر ضربه را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها خنثی کنید.
۷. افزایش انعطاف پذیری
اسکات وایس میگوید: افزایش انعطاف پذیری شامل انجام کشش استاتیک، منفعل، PNF و پویا است. کشش استاتیک، شامل کشیدن یک عضله و نگهداشتن آن بمدت ۳۰ ثانیه است، و روی یک عضله‌ی خاص تمرکز دارد.
کشش منفعل به استفاده از یک بند، نیروی گرانش، وزن بدن یا فرد دیگری برای وارد کردن نیرو در حالیکه شما در حال استراحتید، نیاز دارد.
کشش PNF (تسهیل درونی عصبی و عضلانی) شامل یک روش انقباض ــ استراحت است که اغلب توسط ورزشکاران استفاده می‌شود.
کشش پویا هم چندین عضله و مفصل را شامل می‌شود و بهترین روش آمادگی برای ورزش و تمرین است. او توصیه می‌کند که این کشش را در ۲ تا ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. بعد از گرم کردن، و قبل از اینکه تمرینتان را شروع کنید، از کشش‌های سبک استفاده کنید، و بعد از ورزش کشش‌های شدیدتر انجام دهید.
۸. افزایش میزان تعادل
تعادل، چیزی بیشتر از توانایی راه رفتن روی میله‌ی تعادل بدون افتادن است. نیل پیر میگوید: تعادل ترکیبی از قدرت، تحرک، انعطاف پذیری پویا و استحکام مرکز بدن است. بنابراین افزایش تعادل شما در حالیکه روی پاهایتان ایستاده‌اید، شامل تقویت عضلات ساق پا و پا، با تمریناتی مانند «ساق ایستاده» به وقوع می‌پیوندد.
سعی کنید که تعادلتان را با یک پا حفظ کنید و به تدریج روی ایستادن با یک پا در یک سطح ناپایدار (حصیرهای لوله ای یوگا یا پشتی تعادل) تمرین کنید و سپس همین کار را با چشمان بسته انجام دهید.
۹. افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
قدرت مرکز بدن در هر ورزش و فعالیتی نقش دارد، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، و ناحیه‌ی میانی بدن شما را خوش فرم نگه می‌دارد.
با یک تمرین ایزومتریک ساده، مانند پلانک شروع کنید. پیر میگوید: در مورد مبتدی‌ها من با حرکت روتیسری شروع می‌کنم که شامل پلانک در حالت درازکش است، و با پلانک جانبی به هر طرف، حرکت پل (دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم و بالا آوردن باسن به شکل پل) ادامه می‌یابد.
هر وضعیت را بمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. اگر پلانک استاندارد بیش از حد برایتان دشوار است، بجای اینکه روی انگشتان پا تکیه کنید، از زانوهایتان استفاده کنید. سپس با بلند کردن یکی از پاها خودتان را به چالش بکشید.
۱۰. ریکاوری سریعتر
هر چه سریعتر ریکاوری شوید، زودتر می‌توانید به تمرینات برگردید. اسکات وایس میگوید: ریکاوری برای داشتن احساس سرزندگی در تمرین روز بعد، ضروری است. روش‌های متعددی می‌توانند به این امر کمک کنند، از جمله آب هندوانه که مشخص شده دردهای عضلانی بعد از ورزش را برطرف می‌کند، و آب آلبالو که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
بعلاوه حمام یخ نیز ممکن است به رفع کشیدگی عضلات کمک کند. ممکن است ورزش‌های هوازی سبک به ریکاوری سریعتر شما کمک کنند. همچنین می‌توانید بعد از ورزش ۲۰ ثانیه پاهایتان را بالا بیاورید تا از نیروی گرانش برای پخش مجدد جریان خون استفاده کنید.
