شما می‌دانید که کاهش وزن، درست غذا خوردن، و تفکیک عضلات، کار آسانی نیست. ماریتزا رودریگز، یک حرفه‌ای تناسب اندام، ۲۲ راهنمایی و ترفند را برای ما بیان کرده، که به شما کمک خواهد کرد خوش اندام شوید و سالم و پرانرژی باشید. در ادامه‌ی این مطلب، با ترفندهای وی آشنا می‌شوید:
من تصمیم گرفتم برای افرادی که علاقه‌مندند سبک زندگی سالم و فعالی را آغاز کنند، یک لیست تهیه کنم. تحققیات، ۲۲ اشتباه موجود در این لیست را تایید می‌کند. خود من بعضی از این اشتباهات را مرتکب شده‌ام، مثلا تقریبا هر روز ورزش می‌کردم، زیرا این کار را دوست داشتم. من به بدنم استراحت ندادم و حالا از آرتروز زانو رنج می‌برم. در مورد غذا نیز زیاده‌روی برای شما خوب نیست.
۱. رژیم‌های غذایی زودگذر و نادرست که هر از گاهی مد می‌شوند
رژیم ۳ روزه، رژیم متابولیسم، رژیم ۷ روزه، رژیم تک خوری و چیزهای این چنینی که همه‌ی ما اسم‌هایشان را شنیده‌ایم. این رژیم‌های غذایی، عادات غذایی خوب را به شما نمی‌آموزند، آنها فقط به شما می‌گویند که چه چیزی بخورید. آنها وعده می‌دهند که به سرعت وزن کم می‌کنید، انتخاب‌های غذایی را محدود می‌کنند، و بعضی از آنها روی یک ماده‌ی غذایی خاص تمرکز می‌کنند.
شما با این رژیم‌های غذایی یاد نمی‌گیرید که در دنیای واقعی زندگی کنید و انتخاب‌های درست انجام دهید. از رژیم‌های غذایی زودگذر اجتناب کنید. آنها به شما نمی‌آموزند که در دراز مدت و در دنیای واقعی، چطور سالم غذا بخورید.
۲. حذف وعده‌های غذایی یا خوردن یک وعده در روز
این کار، سطح قند خون شما را پایین خواهد آورد و شما هوس چیزهای شیرین خواهید کرد. یک راه عالی برای سالم غذا خوردن، مصرف ۴ تا ۵ وعده غذایی کوچک در روز است، بجای اینکه دو وعده غذایی بزرگ بخورید. با این کار می‌توانید قند خونتان را ثابت نگه دارید و اشتهایتان را کنترل کنید.
۳. فقط رژیم غذایی / ورزش نه
به جای اینکه فکر کنید «اول باید وزن کم کنم، بعد به باشگاه بروم» به سالم بودن، داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر و چربی کمتر بیاندیشید. ورزش فقط برای چربی سوزی نیست، بلکه به تفکیک عضلات و بهبود وضعیت قلبی عروقی نیز کمک می‌کند.
۴. فقط تمرینات هوازی
اگر فقط تمرینات کاردیو انجام دهید، بهتر از این است که یک جا لم دهید و اصلا ورزش نکنید. اما در عین حال که کاردیو شما را به وزن هدفتان می‌رساند، عضله سازی نخواهد کرد! تمرین کاردیوی تنها، و زیاده روی در انجام آن، باعث می‌شود که عضله از دست بدهید. یک برنامه ورزشی عالی، شامل یک روال تمرین با وزنه است تا به شما کمک کند عضلاتتان را تفکیک کرده و بپرورانید.
تمرین با وزنه، متابولیسم شما را افزایش خواهد داد، زیرا عضله می‌تواند تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین، کالری بیشتری بسوزاند. خانم‌ها، شما مانند یک مرد حجیم نخواهید شد. شما سالم، جذاب، و عضلانی بنظر خواهید رسید. و برای رسیدن به این نتیجه، باید از ترکیبی از تمرینات بدنسازی، کاردیو، و تغذیه‌ی خوب استفاده کنید.
۵. شروع کردن با تمرین بیش از حد
اگر قصد دارید از یک شخص بی تحرک به یک فرد فعال تبدیل شوید، با تمرین بیش از حد شروع نکنید. ممکن است مصدوم و یا نا امید شوید، دست از تمرین بکشید، و دوباره به روال سابق بی تحرک تان برگردید. وانمود نکنید که می‌توانید همین الان ۵، ۱۰ و ۱۵ کیلومتر بدوید. تمرینتان را با دویدن آهسته در یک یا دو کیلومتر و پیاده روی در فواصل یک دقیقه‌ای شروع کنید. در مورد تمرین با وزنه نیز با وزنه‌های سنگین شروع نکنید. با این کار، بدنتان را به خطر می‌اندازید و ممکن است مصدوم شوید.
۶. وزن کم / وزن بیش از اندازه
هنگام تمرین با وزنه، از وزنه‌های سبک که باعث می‌شوند احساس نکنید عضلاتتان در حال فعالیت هستند استفاده نکنید، و از وزنه‌های سنگین که بدنتان را به خطر می‌اندازند و مانع این می‌شوند که یک ست کامل را به پایان برسانید نیز اجتناب کنید. در این صورت، شما به نتایج مورد نظرتان نمی‌رسید، و حتی ممکن است آسیب ببینید.
۷. از حرکت آنی اجتناب کنید
تکان دادن و کمک گرفتن از بخش دیگری از بدنتان برای بلند کردن یک وزنه‌ی سنگین، به عضله سازی کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است به راحتی مصدوم شوید. فرم مناسب هر تمرین را یاد بگیرید و بیاموزید که بر روی عضله‌ی مورد نظرتان تمرکز کنید.
۸. تحقیق نکردن / کمک نگرفتن
هنگامیکه می‌خواهید یک سبک زندگی سالم را آغاز کنید، تحقیق کنید. از یک متخصص تغذیه، کارشناس تناسب اندام و پزشکتان سوال کنید. بنابراین می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ای عالی که متناسب با نیازهایتان است را بیاموزید و در اختیار داشته باشید.
۹. رژیم کوتاه مدت
فرض کنید که شما یکی از این «رژیم‌های مد شده» را رعایت کرده و به وزن هدفتان رسیده‌اید. حالا می‌خواهید چکار کنید؟ به سبک زندگی قدیمتان بر می‌گردید؟ با این کار، وزن از دست رفته‌تان دوباره بر می‌گردد و شاید حتی بیشتر از آن وزنتان بالا رود. برنامه‌ی شما باید بر سالم و پر انرژی بودن تمرکز کند، نه صرفا بر لاغر شدن.
۱۰. پرخوری
بسیاری از مردم مرتکب این اشتباه می‌شوند. پرخوری نه تنها سایز دور کمر شما را بیشتر می‌کند، بلکه خطر ابتلای شما به بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا و حتی افسردگی را نیز افزایش می‌دهد.
۱۱. رژیم غذایی شدید
بعضی از افراد رژیم‌های غذایی سختd را دنبال می‌کنند. آنها از خوردن گوشت، حبوبات، آبمیوه یا برخی سبزیجات اجتناب می‌کنند. گاهی اوقات تصمیم می‌گیرند که یک بار در روز غذا بخورند& یا روزانه فقط ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری مصرف کنند! این محدودیت‌ها، سوخت و ساز شما را کند خواهد کرد و باعث مشکلات سلامتی دیگری هم می‌شود، زیرا شما انرژی مورد نیاز بدنتان برای کار کردن را در اختیارش قرار نمی‌دهید.
شما حداقل باید ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید و اگر هر هفته ورزش می‌کنید، به کالری بیشتر از این مقدار نیاز دارید.
۱۲. عدم مصرف آب کافی
لطفا روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. آب برای سلامتی شما فوق العاده مفید است، به شما انرژی می‌دهد، عملکرد ورزشی‌تان را بهبود می‌بخشد، و سموم و مواد زاید را از بدنتان دفع می‌کند. در کنار سایر مزایای بسیار خوبی که دارد، به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید و پوستتان را زیبا نگه می‌دارد. بعلاوه، کالری آب صفر است.
۱۳. من ورزش می‌کنم، پس می‌توانم هر چیزی که می‌خواهم، مقدار زیادی بخورم
فکر نکنید که می‌توانید با ورزش و یک رژیم غذایی نامناسب که شامل مواد غذایی بدردنخور است و هیچ کنترلی بر سهم غذایی ندارد سالم باشید. شما از خودتان می‌پرسید «چرا با اینکه زیاد ورزش می‌کنم اما وزنم پایین نمی‌آید؟» جواب آن آشکار است. شما بین فعالیت فیزیکی و تغذیه، تعادل خوبی برقرار نکرده‌اید.
۱۴. ورزش بیش از حد
بدن شما به استراحت نیاز دارد و تمرین بیش از حد می‌تواند باعث بی خوابی، خستگی، افسردگی، شکستگی استخوان، آرتروز، و مشکلات دیگر شود. به یاد داشته باشید که شما برای رسیدن به وزن هدفتان، به زمان و صبر نیاز دارید.
۱۵. میوه نه / فقط آبمیوه
آبمیوه‌ها دارای تمام قند موجود در میوه‌ها هستند، اما هیچ فیبری ندارند. بنابراین اگر می‌خواهید یکی را انتخاب کنید، میوه را بردارید و اگر همچنان به نوشیدنی تمایل دارید، مطمئن شوید که ۱۰۰٪ آب میوه است و قند افزوده ندارد.
۱۶. خوردن مقدار زیادی تنقلات بدون چربی
اگر یک محصول، بدون چربی یا بدون قند باشد، به این معنا نیست که می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. شما باید همیشه کنترل داشته باشید. توجه: آیا می‌دانستید که برخی از محصولات بدون چربی برای جبران کاهش چربی، دارای قند بیشتری هستند؟
۱۷. بسنده کردن به سبزیجات یا سالاد
شما نمی‌توانید در تمام طول عمرتان فقط سبزیجات و سالاد بخورید. آنها یک جایگزین عالی هستند، اما اگر از مزایای سایر مواد غذایی مطلع شوید، متوجه خواهید شد که انتخاب‌های بیشتری دارید. همچنین مراقب باشید و خودتان را گول نزنید که با خوردن یک سالاد پر از نان سیر، پنیر، تکه‌های ژامبون و سس پرچرب، یک غذای سالم خورده اید. همچنین از سبزیجات سرخ شده بپرهیزید، آنها را بصورت کبابی یا بخارپز مصرف کنید.
۱۸. نخوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی
چرا که نه؟ میان وعده‌ها، یک راه عالی برای کنترل سهم وعده‌های غذایی شما هستند و به کنترل اشتهای شما کمک می‌کنند. فقط مطمئن شوید که میان وعده‌های سالم و کم کالری می‌خورید. چرا هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار، وعده‌های غذایی کوچک نخورید؟
۱۹. نخوردن دسر
چرا می‌خواهید خودتان را از یک دسر عالی محروم کنید؟ فقط یک قسمت کوچک بخورید یا یک دسر سالم پیدا کنید. اگر در یک رستوران هستید و آنها یک دسر بسیار بزرگ سرو می‌کنند، آن را با دوستانتان تقسیم کنید. این کار مانع خواهد شد که بخاطر خوردن تمام دسر احساس گناه کنید.
۲۰. پرهیز از تمام چربی‌ها
فقط بخاطر اینکه یک ماده‌ی غذایی دارای چربی است، به این معنا نیست که بد است. یاد بگیرید که بین چربی‌های خوب (غیر اشباع) و چربی‌های بد (اشباع و ترانس) تفاوت قائل شوید.
۲۱. توجه نکردن به برچسب‌های مواد غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده
برچسب حقایق تغذیه‌ای را بخوانید تا بتوانید انتخاب‌های بهتری انجام دهید و بدانید که چه چیزی را وارد بدنتان می‌کنید. مراقب مواد غذایی با لیست بسیار بلند از مواد تشکیل دهنده‌ای که حتی نمی‌توانید آنها را تلفظ کنید، باشید.
۲۲. ممنوع کردن کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها، یک منبع خوب انرژی هستند و بدن شما به آنها نیاز دارد، بنابراین تمام آنها را قدغن نکنید. شما می‌توانید مقدار کربوهیدراتی که می‌خورید را کنترل کنید و کربوهیدراتهای پیچیده را که برای شما مفیدند انتخاب کنید. مثلا محصولات گندم کامل، غلات سرشار از فیبر و کم شکر، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و انواع میوه‌ها.
