برای بعضی از افراد، صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز است، اما برای آنهایی که تلاش می‌کنند در برنامه‌ی روزمره‌شان، وقتی برای باشگاه رفتن پیدا کنند، غذاهای قبل و بعد از تمرین می‌تواند مساله‌ی مهمی باشد.
در حالیکه نیازهای غذایی هر کس با توجه به اهداف و فعالیت‌هایش متفاوت است، این میان وعده‌ها می‌توانند برای رفع گرسنگی، تامین سوخت تمرینات، و کمک به ترمیم بدن، تعادل مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ارائه دهند.
۲۵ میان وعده‌ی مورد علاقه‌ی ما برای بعد از تمرین را مرور کنید. بعضی از آن‌ها، دستور تهیه‌ی میان وعده‌های فوری از افراد حرفه‌ای در زمینه‌ی تناسب اندام و سلامت هستند که مورد اعتماد ما می‌باشند.
میان وعده‌های بعد از تمرین
بعد از یک جلسه‌ی تمرینی سخت در باشگاه، میان وعده‌های بعد از تمرین، یک راه عالی برای بازگرداندن انرژی و بازسازی عضلات هستند. در کمتر از ۲ ساعت بعد از ورزش، میان وعده‌ها و شیک‌های پروتئینی، یک راه خوب برای بازسازی بافت‌هایی هستند که در طول تمرین، تجزیه می‌شوند.
در اینجا ۲۵ میان وعده برای اینکه تمرینتان را بخوبی به پایان برسانید، بیان می‌کنیم:
۱. مخلوط آجیل، میوه‌های خشک و شکلات
نصف یک مشت از هر کدام از مواد زیر را باهم مخلوط کنید: فندق، نارگیل خشک، چیپس شکلات تیره و چیپس موز.
۲. پنکیک پروتئین
این دستور از لورا اسکلا دزینسکی از آشپزخانه Greatist می‌باشد: ۴ سفیده تخم مرغ، نصف فنجان جوی پوست کنده، نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب، ۱/۸ قاشق چایخوری بیکینگ پودر، و نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص را باهم مخلوط کنید. روی یک ماهیتابه یا کلوچه پز که از قبل گرم کرده‌اید (با حرارات کم) آن را حرارت دهید تا حباب بزند، سپس آن را برگردانید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دیگر نیز به آن حرارت دهید. موقع سرو روی آن توت‌های تازه یا موز خرد شده بگذارید.
۳. شیک پای سیب زمینی شیرین
این دستور، شبیه دستور مادربزرگتان نیست! ۱ اسکوپ پروتئین وی دارچینی، ۱/۴ فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده و خرد شده، ۱ فنجان یخ و ۱ فنجان شیر بادام وانیلی را در یک مخلوط کن با هم ترکیب کنید.
۴. شیک موز شکلاتی
۱ موز متوسط، ۱ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی و ۱ فنجان شیر شکلات کم چرب را با یخ مخلوط کنید.
۵. شیک گلوتامین
مربی تمرینات قدرتی استرالیایی، توصیه می‌کند که یک نوشیدنی ۸ اونسی طبیعی را با یک اسکوپ گلوتامین مخلوط کنید.
۶. شیک دیر هضم
برای اینکه زمان رسیدن مواد غذایی به عضلاتتان را طولانی‌تر کنید، نصف اسکوپ پروتئین وی مخلوط با نصف اسکوپ پروتئین کازئین کند هضم را با یک مشت میوه‌ی تازه یا یخ زده‌ی مورد علاقه‌تان ترکیب کنید.
۷. باناناراما
۱ موز متوسط قطعه قطعه شده با ۱ فنجان شیر کم چرب. ساده‌تر از این دیگر نمی‌شود!
۸. اسموتی سبز
۴ فنجان اسفناج، نصف فنجان ماست تخم وانیل، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با یخ را با هم مخلوط کنید. این دستور از کلودین مورگان، از عوامل Greatist می‌باشد.
۹. پروتئین بار
برای ترمیم سریع بدنتان، عضلاتتان را با پروتئین بار تقویت کنید. فقط مراقب محتوای قند آن باشید. به دنبال بارهایی باشید که ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، کمتر ا ز۱۰ گرم قند و کمترین تعداد مواد تشکیل دهنده‌ی ناشناخته را داشته باشند.
۱۰. گوشت گاو و کدو
به یک چیز سالم نیاز دارید؟ چند برش گوشت گاو کباب شده بدون چربی را با مقدار مساوی کدو امتحان کنید!
۱۱. کراکر تن ماهی
برای تهیه یک میان وعده‌ی سریع، یک سالاد تن ماهی سبک آماده کنید. دو قاشق از آن را روی چند کراکر غلات کامل قرار دهید و نوش جان کنید.
۱۲. نان حلقوی با سفیده‌ی تخم مرغ
نصف یک نان حلقوی غلات کامل با سایز متوسط با دو عدد سفیده‌ی تخم مرغ، یک ساندویچ عالی برای بعد از تمرین شماست.
۱۳. کیک برنج قهوه‌ای
انگار مورچه‌ها در حال حرکتند! مقداری کره بادام زمینی کاملا طبیعی را روی یک کیک برنج قهوه‌ای قرار دهید و در آخر کمی کشمش بریزید.
۱۴. شیر و غلات
هر زمانی برای خوردن غلات، مناسب است. ۱ فنجان شیر کم چرب را به ۱ فنجان غلات سبوس دار اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۵. سیب و پنیر
جوانه‌های چشایی‌تان را با یک سیب متوسط قطعه قطعه شده و یک تکه پنیر کم چرب دست بیندازید!
۱۶. شیرکاکائو
۱ تا ۲ فنجان شیر کاکائوی کم چرب، کربوهیدرات و پروتئین زیادی به بدنتان می‌رساند.
۱۷. املت لوبیا سیاه
مواد لازم عبارتند از: ۴ عدد سفیده‌ی تخم مرغ، ۲۸ گرم پنیر کم چرب و ۱/۴ فنجان لوبیای کنسروی، و اگر دل و جراتش را دارید می‌توانید بعنوان چاشنی از سس سالسا استفاده کنید.
۱۸. کرانچ پنیر کاتیج
۱ فنجان پنیر کاتیج بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان غلات سبوسدار و مقدار کمی دارچین، برای بدنتان مفید است.
۱۹. مافین ویچ تخم مرغی
فست فود را کنار بگذارید و یک تخم مرغ کامل، اسفناج تازه، ۱ تکه پنیر کم چرب و ۱ تکه ژامبون مرغوب را روی نان کماج انگلیسی قرار دهید و سرو کنید. لیزا لاولا، از عوامل Greatist این دستور را ارئه داده است.
۲۰. پودر BCAA و کیک
وقتی تردید دارید که چه چیزی انتخاب کنید، از کیک‌ها کمک بگیرید. ۲ اسکوپ پودر BCAA که در آب یخ مخلوط شده را به همراه ۲ عدد کیک برنجی سرو کنید.
۲۱. کیک برنجی، مربا و کره‌ی بادام درختی
در این ساندویچ از کره‌ی بادام درختی استفاده شده است. برای اینکه ساندویچ کلاسیک کره‌ی بادام زمینی و مربا را سالم‌تر کنید، ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام درختی و ۱ قاشق چایخوری مربای توت فرنگی را بین دو کیک برنجی قرار دهید و ساندویچ درست کنید.
۲۲. نوشیدنی ریکاوری
اگر عجله دارید، می‌توانید بعد از تمرین از یک نوشیدنی ریکاوری فروشگاهی استفاده کنید. فقط برچسب نوشیدنی را بررسی کنید، چرا که نوشیدنی‌های ریکاوری ورزشی، مقدار زیادی کربوهیدرات دارند. یا می‌توانید برای بازسازی بدنتان از نوشیدنی‌های آمینو استفاده کنید.
۲۳. پیتا و حوموس
یک پیتای ۲۰ سانتی با دو قاشق پر حوموس، بخاطر کربوهیدات‌های سریع الهضمی‌که دارد، انرژی از دست رفته را به شما باز می‌گرداند.
۲۴. خاگینه تخم مرغ
بعد از یک جلسه تمرینی سخت با ۲ تا ۳ عدد تخم مرغ کامل، یک مشت پیاز خرد شده، اسفناج و فلفل دلمه‌ای، یک خاگینه درست کنید و به خودتان استراحت دهید.
۲۵. مخلوط مرغ
بعد از تمرین، یک فنجان مرغ پخته و تکه تکه، نصف فنجان کدو و سیب را در روغن زیتون بهمراه نمک و فلفل تفت دهید. می‌توانید آنرا در یخچال هم نگهداری کنید.
