۱. طیور کم چرب
مرغ، بوقلمون، اردک و غاز، همگی جزو طیور کم چرب بحساب می‌آیند. اگر پوست و چربی زیر پوستی این طیور را بگیرید، و آن‌ها را توسط حرارت خشک، گریل کنید یا بپزید، کم چرب بحساب خواهند آمد. تقریباً ۳۰ گرم گوشت طیور، ۷ گرم پروتئین فراهم می‌کند. همچنین حاوی آهن، منیزیم، روی و مواد معدنی دیگری هم هست.
۲. ماهی
ماهی قزل آلا، تیلاپیا، ماهی تن و ماهی خال مخالی هم، تقریباً در هر ۳۰ گرمشان۷ گرم پروتئین دارند. ماهی‌ها تمام آمینو اسیدهای ضروری، و اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری از جمله EPA و DHA را هم دارا هستند. برخی از گونه‌های ماهی همچون سالمون، شامل موادی همچون ویتامین دی هم هستند.
۳. کوینولا
کوینولا دانه‌ایست شبیه به حبوبات. و منبعی عالی از پروتئین کامل و همچنین منبع خوبی از فیبر است. سعی کنید کوینولا را جایگزین برنج یا ماکارونی کنید.
۴. تخم مرغ و سفیده‌ی تخم مرغ
یک تخم مرغ، ۲ تا ۳ سفیده‌ی تخم مرغ، و یا یک چهارم فنجان زرده تخم مرغ، همگی به اندازه‌ی ۷ گرم پروتئین دارند، و حاوی اسیدهای آمینوی ضروری هم هستند. زرده‌ی تخم مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین آ، ویتامین ب۱۲، ریبوفلاوین و فولات است. زرده‌ی تخم مرغ جزو قلیل مواد غذایی است که دارای ویتامین دی و همچنین کلسترول است. دانشکده‌ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، توصیه می‌کند اگر مبتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی هستید، که مصرف زرده‌ی تخم مرغ را به ۳ وعده در هفته محدود کنید.
۵. لبنیات
محصولات لبنی حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری، و همچنین ۸ گرم پروتئین در هر وعده هستند. لبنیات یا فراورده‌های غنی شده‌ی لبنی، منبع خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم هستند. اگر در حال کنترل مصرف چربی‌های اشباع یا کلسترول خود هستید، لبنیات‌های کم چرب یا بدون چربی، انتخاب‌های بهتری برایتان هستند.
۶. گوشت کم چرب
گوشت کم چرب شامل گوشت گاو و گوشت گوساله است. گوشت‌ها، در حدود هر ۳۰ گرمشان حاوی ۷ گرم پروتئین هستند، و مانند مرغ منبع خوبی از آهن و روی بحساب می‌آیند. مانند مرغ، گوشت هم باید عاری از چربی‌های اضافه باشد و با حرارت خشک طبخ شود.
۷. سویا
سویا منبع گیاهی خوبی برای پروتئین است. بسیاری از محصولات سویا، حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری، و همانند مرغ و گوشت، حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر هستند. همچنین جالب است بدانید که برخی از محصولات سویا طعم و مزه‌ای مشابه پروتئین‌های حیوانی دارند.
8.گوشت گاو
گوشت گاو یک منبع عالی پروتئین شامل حدودا ۲۵ درصد پروتئین است.گوش گاو همچنین دارای مقادیر قابل توجه ویتامین ب۱۲،روی و آهن است که به سلامتی بدن کمک می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.نکته اصلی هنگام خرید گوشت گاو توجه به بدون چربی بودن آن است.چربی اضافی همراه گوشت باعث افزایش کالری مصرفی میشود که برای به دست آوردن عضلاتی بدون چربی مفید نیست.هدف گذاری شما باید به گونه‌ای باشد که ۲-۳ وعده از این ماده غذایی را در هفته در رژیم غذایی خود داشته باشید.این کار باعث اطمینان شما در وجود مقادیر کافی آمینو اسید برای ایجاد یک محیط عضله ساز در بدن میشود.
9.تخمه کدو
کدو سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها است. بررسی ها نشان می دهد که هر ۲۸ گرم تخمه کدو حاوی هشت گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد معدنی شامل پتاسیم، منگنز و آهن است البته از آنجا که این خوردنی حاوی چربی زیاد است لذا باید از زیاده روی در مصرف آن پرهیز کرد.
10.پنیر
پنیر یکی دیگر از منابع غنی از پروتئین است. پنیر کم چرب به همراه میوه جات و سبزیجات می تواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعده های غذایی، شما را سیر نگه می دارد.
