می‌خواهید چند کیلوگرم وزنتان را کاهش دهید، برای همین چربی را کنار گذاشته و به اصطلاح به غذاهای سالم روی می‌آورید. ولی این کار می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد، و باعث شود وزنتان زیاد شود. بهترین رژیم غذای برای کاهش وزن – وهمچنین سلامتی – باید شامل مقدار کافی از همه مواد غذایی باشد، و به هیچ وجه نباید پروتئین، چربی یا کربوهیدرات ها را به مقدار قابل توجهی کاهش دهید.
چربی در رژیم غذایی
بر اساس تحقیقات دانشکده علوم بهداشت دانشگاه هاروارد، آمریکایی‌ها در چند دهه اخیر مقدار چربی کمتری نسبت به گذشته مصرف می‌کنند. در دهه ۶۰، حدود ۴۵٪ از کالری مورد استفاده روزانه مردم از چربی‌ها تأمین می‌شد، ولی امروزه فقط ۳۳٪ از کالری مورد نیاز روزانه از چربی‌ها تأمین می‌شود. اما در زمان‌هایی که چربی بیشتر مصرف می‌شده، فقط ۱۳٪ افراد بالغ چاق بودند، ولی در مقابل امروزه این عدد تقریباً سه برابر شده است. همچنین دیابت ۱۰ برابر آن زمان شایع شده‌است.
چطور چربی باعث کاهش وزن می‌شود
اگر بخواهیم ساده بگوییم، چربی باعث خشنودی می‌شود. وقتی غذایی می‌خوریم که روغن و دیگر منابع چربی دارد، غذا مدت بیشتری در معده‌ی ما باقی می‌ماند و در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم. وقتی چربی را از رژیم غذاییمان حذف کنیم، بعد از هر وعده‌ی غذایی به طور کامل احساس سیری نمی‌کنیم و زودتر گشنه می‌شویم. و در نتیجه برای جبران این کمبود، کالری بیشتری را به بدنمان وارد می‌کنیم.
بسیاری از مواد غذایی که با برچسب «بدون چربی» ارائه می‌شوند، برای آنکه کمبود چربی و مزه آن را جبران کنند، از قندها استفاده می‌کنند، و حتی در بعضی موارد میزان کالری افزایش یابد. و ممکن است ما درگیر این ترفند تبلیغاتی شده و هر روز از این مواد غذایی بدون چربی با این باور که چاق کننده نیستند، استفاده کنیم.
چربی های سالم
همه چربی‌ها یکجور تشکیل نشده‌اند. به طور مثال، چربی‌های ترانس، به چربی‌های زیر شکم چسبیده و یکی از عواکل دیابت، بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها هستند. چربی‌های ترانس به طور عمده در مارگارین‌ها، اسنک‌ها، غذاهای پخته شده و گوشت قرمز یافت می‌شوند. علاوه بر این، بخشی از روغن‌های گیاهی هیدراته را نیز می‌توان جزو چربی‌های ترانس دسته بندی کرد. برای آگاهی از این موضوع، می‌توانید برچسب محصولاتی که خریداری می‌کنید را مطالعه کنید. کلسترول و چربی‌های اشباع شده، در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو و کره یافت می‌شوند و به شدت باعث افزایش میزان کلسترول خون می‌شوند.
چربی‌های «خوب»، چربی‌های اشباع نشده هستند که در گیاهان مانند آجیل، دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن‌های گیاهی، وجود دارند. این چربی‌های می‌توانند میزان کلسترول خون را در حد متعادلی نگه داشته و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند. اسیدهای چرب امگا-۳ نیز جزو چربی های غیر اسباع هستند که در ماهی و گردو وجود دارند و می‌توانند برای قلب مفید باشند.
خلاصه
چربی‌ها می‌توانند به برنامه و رژیم غذایی کاهش وزن شما کنند، تا زمانی که اعتدال را در مصرف آن‌ها رعایت کنید. هر گرم چربی حاوی ۹ کالری انرژی است درحالی که این مقدار در پروتئین و کربوهیدرات‌ها به ۴کالری در هر گرم می‌رسد که بیش از نصف انرژی موجود در چربی است. از آنجایی کاهش وزن باعث سوزاندن و خروج کالُری از بدن می‌شود، مصرف زیاد غذاهای چرب می‌تواند رژیم غذایی شما را با مشکل مواجه کند.
در‌واقع روش هوشمندانه کاهش وزن، توجه به میزان کالری مصرفی و استفاده از غذاهای طبیعی است. بیشتر خانم‌ها برای کاهش وزن معمولاً روزا ۱۵۰۰ کالری می‌سوزانند، در حالی که این مقدار برای آقایان در حدود ۲۰۰۰ کالری است – و قطعاً با سوزاندن این مقدار کالری احساس گرسنگی نخواهید کرد. چربی مورد نیاز بدنتان از گیاهان بدست آورید و تا جایی که می‌توانید چربی‌های اشباع شده و ترانس را از برنامه غذاییتان حذف کنید. می‌توانید هر از گاهی مقداری بادام بخورید و یا مقداری روغن زیتون به غذایتان اضافه کنید.
