خطر ابتلا به بیماری دیابت به همه ما به یک اندازه نزدیک است. شیوه تغذیه غلط و کمتحرکی همه را به سمت این بیماری مزمن و لاعلاج سوق داده، به طوری که نتیجه یکی از تحقیقات علمی آمریکا نشان داد تا سال ۲۰۲۰ نیمی از جمعیت این قاره مبتلا به دیابت خواهند بود.
تنها خبر خوب در کنار این واقعیت ترسناک این است که روش تغذیه سالم میتواند مثل یک بازدارنده عمل کرده و این احتمال را کاهش دهد. حتی اگر میزان قند خون شما برابر با میزان قند خون دیابتیهاست، هنوز هم میتوانید با تحرک زیاد و تغذیه مناسب از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید. این ۹ قدم به شما کمک میکند که با تغذیهای مناسب، قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید.
مقایسه کربوهیدراتها
تحقیقات نشان دادهاند که بیش از هر فاکتور دیگری، این مقدار کربوهیدرات مصرفی است که میزان قند خون را تحت تاثیر قرار میدهد. باید بدانید که مواد غذایی بدون قند الزاما بدون کربوهیدرات نیستند. در مورد انتخاب دو نوع از یک ماده غذایی اگر یک نوع بدون قند و دیگر معمولی است به مقدار کربوهیدرات آنها توجه کنید و اگر کربوهیدرات نسخه بدون قند کمتر بود آن را انتخاب کنید و اگر کربوهیدرات هر دو نسخه به مقدار مساوی بود، نوعی را بخرید که قیمت یا مزهاش باب میلتان است.
جیرهبندی صحیح
هیچ خوشایند نیست که قبل از هر وعده غذایی یک پیمانه بردارید و به جان بشقاب بیافتید، اندازه بگیرید و این بازی را تا یک حساب و کتاب طولانی ادامه دهید. به جای این کار مشقتبار این روش را امتحان کنید: بشقابتان را تقسیمبندی کنید. یک نصفه را با سبزیجات پر کرده و نصفه ی دیگر را به دو قسمت تقسیم کنید. یک قسمت از نصفهی باقیمانده را با پروتئینهای بدون چربی مانند ماهی و مرغ بدون پوست و یا لوبیا پر کنید. نصف دیگر را هم با غلات معمولی یا سبوسدار مانند برنج قهوهای، ماکارونی و یا یک تکه نان سبوسدار پر کنید.
انتخاب بهترین نان
آرد سفید معمولا از تصفیه آرد معمولی به دست میآید. تصفیه با از بین بردن میکروبها همزمان فیبر و سایر مواد معدنی موجود در آرد را هم از بین میبرد. اگر مزه و ظاهر آرد تصفیه شده برایتان مهم است، از نان سفید سبوسدار استفاده کنید.
عشق غلات سبوسدار
احتمالا آگاه به فواید مصرف غلات سبوس دار هستید. با این کار شما ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری در اختیار بدنتان میگذارید، ولی همه میدانیم که ترک یکباره عادات غذایی کار تقریبا غیر ممکنی است. برای تغییر غلات مورد استفادهتان از تصفیه شده به سبوسدار ابتدا این دو نوع را با هم مخلوط کنید و به مرور به میزان غلات سبوسدار افزوده و از میزان تصفیه شدهها کم کنید.
تازهها را بخرید
با حواس جمع و آگاهانه خرید کنید. روی بستهها دقت کنید که غلات سبوسدار بخرید و تاریخ مواد را هم چک کنید که حبوبات و غلات کهنه و بیخاصیت را خریداری نکنید.
شیرینیخوری
اگر مبتلا به دیابت هستید، مقدار شکر مصرفیتان را هم باید مثل مقدار کربوهیدراتها اندازه بگیرید و در کنترل نگه دارید. اما چون بیشتر خوراکیهای سرشار از شکر مانند کلوچههای خامهای، معمولا از سایر مواد مغذی غنی نیستند، بهتر است که به جای مصرف این خوراکیها ازخوراکی های کم شکر و مغذی استفاده کنید. میتوانید چند نوع شیرینی با آرد کامل در خانه بپزید که مقدار شکر آنها کاملا حسابشده و مناسب میزان قند خونتان باشد.
میانوعدههای مغذی
خوراکیهای زیادی هستند که هم وسوسه شیرینی را از بین میبرند و هم یک میانوعده با ارزش محسوب میشوند. این ترکیب را امتحان کنید: نصف فنجان ماست وانیلی کم چرب را با نصف موز خرد شده و یک چهارم فنجان زغالاخته مخلوط کنید. تمشک یا توتفرنگی هم میوههای خوبی برای این خوراکی هستند. این خوراکی حاوی کلسیم، پروبیوتیکها، پتاسیم، آنتی اکسیدانها و فقط مقدار کمی کربوهیدرات است.
غذای عالی و ارزان
رویای هر دانشجو غذای رایگان است و حالا باید رویای شما هم باشد چون غذاهای ارزان و رایگان تقریبا بدون کربوهیدرات هستند. این خوراکیهای ارزان همچنین حاوی پروتئین زیادی هم هستند: یک چهارم فنجان سویای سبز را آبپز کنید و با نمک میل کرده و تجربه ی یک غذای مفت، مقوی و خوشمزه را به دست آورید.
آگاهانه بنوشید
یک قوطی نوشابه معمولی حاوی حدود ۱۵۰ کالری و ۳۸ گرم کربوهیدرات است که تقریبا برابر است با ۹ قاشق چایخوری شکر. نوشابه مصرفیتان را با چای سرد گیاهی یا آب سبزیجات و میوهجات عوض کنید. این نوشیدنیهای گیاهی هم کم کالری هستند و هم نشاط آور و خوشمزه.
